Fitnessplatz

Wie erstelle ich einen perfekten Trainingsplan?

Bevor wir in die Materie einsteigen, sollten wir die wichtigsten Fragen klären!

Wie kannst du Sport nachhaltig in dein Leben integrieren?

Erfahre von Prof. Amesberger wie du Fitness und sportliche Aktivität nachhaltig in dein Leben integrieren kannst.

Kurz zusammengefasst:

  1. Kläre für dich, warum du mit Fitness beginnen möchtest
  2. Erreichbare Ziele definieren
  3. Für die folgende Woche einen Plan erstellen. Damit kann man sich leichter Zeitfenster für Fitness reservieren.
  4. Am Wochenende überprüfen, ob der Plan eingehalten wurde und sich gegebenenfalls belohnen.

Warum möchtest du mit Sport beginnen?

Niemand, der mit einer sportlichen Betätigung beginnt, tut dies zufällig. Aus diesem Grund können wir davon ausgehen, dass ein bestimmtes Ziel angestrebt wird. Dabei können Ziele von ganz unterschiedlicher Natur sein. In diesem Kontext die Erreichung eines bestimmten körperlichen Zieles, z. B. Gewichtsreduktion oder Muskelwachstum.

Wie hilft dir ein Trainingsplan deine Ziele zu erreichen?

Ein Trainingsplan garantiert eine schrittweise Annäherung an deine Zielvorstellungen; man spricht hier auch von einer sukzessiven Reduktion der Soll-Ist-Differenz. Deshalb musst du dir im Vorfeld im Klaren sein, was dein konkretes Ziel ist oder was du durch Training erreichen möchtest.

Was beinhaltet ein guter Trainingsplan?

Ein Trainingsplan definiert und strukturiert genau welcher Inhalt mit welcher Methode und welchem Mittel trainiert werden muss. Mit Inhalt ist gemeint, welche Trainingsübungen am jeweiligen Tag zu absolvieren sind. Dabei beschreibt die jeweilige Methode die Wiederholungsanzahl eines Satzes, die Satzanzahl der jeweiligen Übung und die Pausenlänge zwischen den einzelnen Sätzen. Unter Mittel versteht man, ob mit einem Hilfsmittel und ggf. mit welchem Hilfsmittel bestimmte Übungen absolviert werden müssen; wird bspw. eine Kniebeuge mit einer Maschine oder frei durchgeführt.

Wie kann ich Fortschritte sichtbar machen?

Etwas weiter oben haben wir bereits beschrieben, dass dir ein Trainingsplan dabei hilft, deine Ziele zu erreichen. Das funktioniert aber nur, wenn du deine Ziele von Anfang an genau definiert hast. Denn erst, wenn du weißt, wohin du willst, kannst du Schritte unternehmen, um auch wirklich dort anzukommen. Nach der Zieldefinition (das Ziel sollte natürlich realistisch sein) ist es unerlässlich, den Ist-Zustand zu erheben. Damit sind aktuelle körperliche Parameter wie Gewicht, Unterhautfett, Viszeralfett, 1RM verschiedener Muskelgruppen oder Körperumfänge gemeint.

Diese müssen vor dem ersten Training erhoben werden. Aufgrund der aktuellen körperlichen Begebenheiten kann es sein, dass deine Ziele angepasst werden müssen. Nun beginnt die eigentliche Erstellung des Trainingsplans. Inhalte, Methoden und Mittel müssen auf die Ziele und den Ist-Zustand angepasst und in eine Trainingsbelastungsstruktur unterteilt werden. Alle vier bis acht Wochen muss ein Re-Test, also eine erneute Ist-Analyse, durchgeführt werden. Hier sind wieder die gleichen körperlichen Parameter zu erheben, die eingangs erhoben wurden und miteinander zu vergleichen. Hast du dich deinem zuvor festgelegten Ziel angenähert, bist du hervorragend unterwegs,. Hat sich nichts verändert oder hast du dich sogar von deinem Ziel entfernt, muss der Trainingsplan oder vielleicht der Ernährungsplan angepasst werden.

Wie steuere ich die Trainingsbelastung optimal?

Wie vorhin schon kurz angeschnitten, muss das Training und die Belastungssituation selbst immer wieder angepasst werden. Damit wird gewährleistet, dass die Reize, die im Körper für eine Veränderung sorgen, immer intensiv genug bleiben. Man spricht hier von einer Veränderung der Trainingsprinzipien.

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Belastung und Erholung

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